月经期出现头痛和头晕的情况，主要是由于女性体内激素水平的变化所引起的，特别是在黄体酮水平下降时。以下是一些缓解此类症状的建议：

1. 休息：确保充足的睡眠和休息，减少身体疲劳。
2. 饮食：保持均衡饮食，避免过度饥饿或饱食，多吃富含维生素B和镁的食物，如全谷类、瘦肉、蔬菜和坚果，它们有助于稳定血压和神经功能。
3. 补充水分：确保身体充分饮水，避免脱水，脱水可能会加重头痛和头晕。
4. 喝热饮：喝一些热的姜茶或花草茶，有助于舒缓症状。
5. 热敷：在头部和颈部热敷，可能有助于缓解头痛。
6. 适量运动：轻度到中度的运动，如散步、瑜伽，可以帮助放松身心。
7. 药物：如果疼痛无法忍受，可以考虑服用非处方止痛药（如阿司匹林、布洛芬等），但避免长期或过量使用。如需处方药物，建议咨询医生。

如果以上方法不能有效缓解症状，或者症状持续加重，应及时就诊咨询医生，以便进行进一步的检查和治疗。