失眠是一个常见的问题，以下是一些可能有助于改善你晚上睡眠质量的建议：

1. 建立规律的睡眠时间表：尽量每天都在相同的时间上床睡觉，并在早上起床时保持一致。这有助于调整你的生物钟，使你的身体更容易入睡和醒来。

2. 创造一个舒适的睡眠环境：确保你的卧室安静、黑暗和凉爽。使用耳塞、眼罩和舒适的床垫来创造一个有利于睡眠的环境。

3. 避免刺激物：在睡觉前几个小时避免饮用咖啡因和酒精。这些物质会刺激你的神经系统，使你更难入睡。

4. 放松身心：在睡觉前尝试进行一些放松的活动，如深呼吸、冥想或瑜伽。这些活动有助于降低你的焦虑和紧张，使你更容易入睡。

5. 建立睡前的放松习惯：在睡觉前进行一些放松的活动，如阅读、听轻柔的音乐或泡一个热水澡。这些活动有助于放松你的身心，使你更容易入睡。

6. 避免使用电子设备：在睡觉前几个小时避免使用电子设备，如手机、平板电脑和电视。这些设备会发出蓝光，干扰你的生物钟，使你更难入睡。

7. 寻求专业帮助：如果你的失眠问题持续存在，可能需要寻求专业帮助。心理咨询师或医生可以提供更深入的治疗建议，如认知行为疗法或药物治疗。

希望这些建议对你有所帮助。如果你还有其他问题，我很乐意为你提供更多的建议。