晚餐要想吃得健康又有利于减肥，建议选择低热量、高纤维、营养均衡的食物，这样能帮助控制热量摄入，促进饱腹感，有利于长期的体重管理。以下是一些推荐的晚餐选择：

1. 蔬菜和全谷类：如烤鸡胸肉、烤鱼、烤蔬菜（如西兰花、胡萝卜、菠菜），搭配糙米、燕麦等粗粮，这类食物富含膳食纤维，既能提供饱腹感，又有利于消化。

2. 豆类：例如黑豆、红豆、豆腐等，含有丰富蛋白质和纤维，能增加饱腹感。

3. 低脂蛋白质：如瘦肉、鸡蛋、低脂酸奶等，提供必须氨基酸，帮助肌肉修复。

4. 汤品：如蔬菜汤，可以增加饱腹感，但避免过于油腻的高热量汤。

5. 少量复合碳水化合物：如红薯、南瓜等，比白米饭和面包更健康。

6. 控制分量：不管是哪种食物，都应适量，避免暴饮暴食。

最后，要想有效减肥，除了合理饮食，还要结合适当的运动，保持良好的生活习惯。如果需要定制更详细的饮食计划，建议咨询营养师或医生。