长智齿并伴随牙龈肿痛是一种常见的口腔问题，以下是一些缓解疼痛和肿胀的建议：

1. 局部冷敷：用冰袋或冷毛巾轻轻敷在疼痛的区域，每次15-20分钟，每天多次，可以缓解疼痛和肿胀。

2. 盐水漱口：用温盐水（每杯水中加1/2茶匙食盐）漱口，每天3-4次，有助于消炎。

3. 保持口腔清洁：用软毛牙刷轻柔刷牙，避免刺激到智齿。使用含酒精少或者无酒精的牙线或间隙刷清洁牙缝。

4. 止痛药：非处方的对乙酰氨基酚（如布洛芬）或阿司匹林可帮助缓解疼痛，但请遵照包装上的用量。

5. 注意饮食：减少硬、粘或辛辣食物，以免刺激智齿。多喝水，保持口腔湿润。

6. 避免咀嚼硬物：在智齿完全长出来之前，避免咀嚼固体食物，以免加重疼痛。

7. 就医：如果疼痛持续不减或者症状加重（如持续高热、肿胀扩散、化脓等），应立即就医，可能需要做进一步的检查或治疗。

请记住，合理的休息和保持好的心态也有助于身体恢复。如果上述方法不能解决症状，最好去医院寻求专业的牙科建议。