颈椎和腰椎疼痛是很常见的问题，可能与长时间的坐姿不良、缺乏运动、劳累、压力过大或者年龄增长等因素有关。以下是一些缓解疼痛和改善状况的建议：

1. 休息调整：避免长时间同一姿势，保持间歇性的活动。工作或学习时，每隔一段时间就起来活动一下，做些简单的伸展运动。

2. 热敷冷敷：在疼痛部位可用热水袋或冰袋敷一段时间，帮助舒缓肌肉。

3. 物理疗法：可以寻求专业物理治疗师的帮助，进行一些针对性的疼痛缓解训练和恢复疗法。

4. 瑜伽或太极：这些运动有助于增强肌肉，改善柔韧性和平衡性，对缓解颈椎、腰椎疼痛有帮助。

5. 保持良好的坐姿和站姿：背部挺直，避免长时间低头看手机或电脑。

6. 控制体重：减轻过重的负担能减轻颈椎和腰椎的压力。

7. 饮食调整：保持健康的饮食，多摄取富含钙、维生素D的食物，如奶制品、鱼类等，有助于骨骼健康。

8. 药物治疗：在医生指导下，可能需要短期用一些镇痛药物或消炎药。

如果疼痛持续不减或者症状加重，应及时就医，可能需要进行专业的检查以确定疼痛原因，如是否有颈椎病、腰椎病等。