腰扭伤是一种常见的伤害，主要表现为腰部疼痛、僵硬或者是活动受限。以下是一些帮助快速恢复的基本建议：

1. 休息：在扭伤的初期，减轻活动是非常重要的。尽量避免做可能导致疼痛加重的动作。

2. 冷敷：在扭伤后的48-72小时内，可以每隔2-3小时使用冰袋冷敷患处15-20分钟，帮助减轻肿胀和疼痛。

3. 热敷：超过48小时后，可以开始使用热敷，促进血液循环，缓解肌肉紧张。

4. 疼痛缓解：可以服用非处方止痛药，如布洛芬、对乙酰氨基酚等，但要遵循说明书的用药建议。

5. 物理治疗：如果疼痛持续不减或者影响到日常生活，可以寻求物理治疗师指导，进行针对性的康复锻炼。

6. 慢慢恢复活动：在疼痛缓解且医生允许的情况下，逐渐开始做轻度活动，如腰部伸展运动，以帮助恢复肌肉力量。

7. 注意姿势：日常生活中，保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。

8. 饮食均衡：保证充足的营养，特别是维生素D和钙，有利于骨骼健康。

请注意，如果疼痛持续不减或者出现严重肿胀、麻木、疼痛加剧等异常症状，应及时就医，以便进行专业的诊断和治疗。由于每个人的身体状况不同，恢复时间也会有所差异，严格遵循医生和康复师的指导是最关键的。