脸上长斑可能是由于多种原因，包括内分泌失调、紫外线照射、压力过大、缺乏营养或遗传因素等。内调效果好的方法有以下几点：

1. 调整饮食：摄入富含维生素C、E、A和β-胡萝卜素的食物，如新鲜水果、蔬菜、坚果、鱼类和深色绿叶蔬菜，有助于抗氧化，预防和淡化斑点。同时，减少摄入高糖、油腻和辛辣食物，保持膳食均衡。

2. 补充营养：缺乏维生素和矿物质也可能导致斑点，可以考虑适当补充维生素C、E和叶酸等。

3. 管理压力：长期的压力会影响内分泌，导致色素沉着。尝试学习放松技巧，如瑜伽、冥想或深呼吸，保持良好的心理状态。

4. 保证睡眠：充足的睡眠对皮肤修复至关重要。成年人每天应保证7-8小时的睡眠。

5. 饮水充足：保持身体内部水分充足，有助于排毒，减轻面部色素沉着。

6. 内分泌调节：如果长斑与内分泌有关，可能需要就医检查，如雌激素水平低下的患者可以适当补充雌激素。

7. 避免紫外线：注意防晒，如日常使用防晒霜，避免长时间在阳光下暴晒。

以上方法可以帮助改善面部斑点，但每个人的体质不同，效果也会有所差异，如果斑点问题严重，最好咨询皮肤科医生的专业意见。