长时间跪姿可能会导致膝盖压力增大，引发不适，以下是几种缓解膝盖疼痛的方法：

1. 调整姿势：尽量保持舒适的跪姿，膝盖略微弯曲，脚掌平放，减轻膝盖压力。如果可能，可以尝试用椅子或靠垫支撑身体，减轻膝盖的负担。

2. 短暂休息：如果疼痛持续，每隔一段时间就站起来活动几分钟，给膝盖休息的机会。

3. 热敷或冷敷：根据个人喜好，对膝盖进行热敷（促进血液循环）或冷敷（减轻肿胀和疼痛）。

4. 拉伸运动：适当进行膝盖和腿部的拉伸运动，帮助放松肌肉，减少疼痛。如靠墙做膝关节伸展，或者使用瑜伽拉伸动作。

5. 保持活动：适度的锻炼有助于增强腿部肌肉，尤其是膝盖周围的肌肉，如大腿四头肌、股二头肌等，能够提供更好的关节稳定性。

6. 如果疼痛严重并持续，应尽快就医，可能需要医生的进一步评估和治疗。

每个人的身体状况不同，以上方法仅供参考，如有持续疼痛或其他不适，请咨询专业医疗机构。