颈椎肩周炎的保健操可以帮助缓解疼痛、改善血液循环和增强肌肉力量。以下是一些简单的颈部和肩部伸展运动，但请在开始任何新的锻炼计划前咨询医生：

1. 颈部旋转运动：

   • 坐或立直，头部慢慢向左旋转，看向肩膀后方，保持5-10秒钟。
   • 再慢慢向右旋转，回到正中。
   • 左右各做10次。

2. 颈部侧弯：

   • 慢慢将头部向右侧弯曲，尽力触摸右肩，保持5-10秒。
   • 再向左侧弯曲触摸左肩。
   • 左右各做10次。

3. 肩部前后摆动：

   • 双手自然下垂，肩部向前轻轻摆动，像是在梳头，重复10次。
   • 再向后摆动，重复10次。

4. 肩部旋转：

   • 双手放于肩膀，手指向前，缓慢地顺时针旋转肩部约10圈，再逆时针旋转10圈。

5. 肩部牵拉：

   • 一手抓住另一只肘部，慢慢拉向胸部，保持10秒，然后换边。

6. 屈肘运动：

   • 双手放在臀部，慢慢上举双肘，直到手触及耳朵，然后放下，重复10次。

请注意运动的节奏，不要过于剧烈，以避免加重疼痛。每天都坚持适当的运动，能有效改善颈椎和肩周炎的症状。此外，平时还要注意坐姿、站姿的正确，避免长时间低头或猫背。如果疼痛持续或加重，请及时就医。