腰痛和肚子疼是月经期常见的症状，可能是由于子宫收缩、子宫内膜脱落以及荷尔蒙变化等因素引起的。以下是一些可能有助于缓解这些症状的建议：

1. 休息：在月经期，身体需要更多的休息和放松。尽量避免过度劳累和剧烈运动。

2. 热敷：在月经期，热敷可以缓解疼痛和肌肉紧张。你可以使用热水袋或热毛巾敷在腰部和腹部。

3. 饮食调理：避免食用过多的咖啡因、酒精和辛辣食物，这些食物可能会加重疼痛。多吃一些富含铁质的食物，如瘦肉、豆类和绿叶蔬菜，以帮助身体提供足够的铁质。

4. 运动：适当的运动可以缓解疼痛，如散步、瑜伽或冥想。避免剧烈运动和长时间的腹部压迫。

5. 药物治疗：如果你的疼痛严重或持续时间较长，可以考虑咨询医生，了解是否需要药物治疗。

希望这些建议对你有所帮助。如果你的疼痛持续或加重，请咨询医生以获取更专业的建议。