中年人在补充钙质时，除了可以从日常饮食中摄取，也可以通过服用营养补充剂来加速钙的吸收。以下是一些建议的富含钙的食物和补充方式：

1. 食物补充：

   • 奶类：牛奶、酸奶、奶酪，是钙的良好来源，且含有易于吸收的乳钙。
   • 鱼类与海鲜：小鱼、虾、蟹壳、海带等含有钙和磷。
   • 豆类与其制品：豆腐、豆浆、黄豆等。
   • 绿叶蔬菜：如菠菜、油菜、芹菜等，虽然含钙不高，但总体营养价值高。
   • 坚果与种仁：如杏仁、核桃、芝麻。
   • 全麦、谷物和坚果也含有一定量的钙。

2. 补充剂：

   • 活性钙片：可以促进钙的吸收。
   • 钙镁片：钙与镁一起摄入，有助于钙的吸收。
   • 维生素D：维生素D能帮助身体更好地吸收钙。

3. 注意事项：

   • 不过量摄取：每日成年人钙的推荐摄入量为1000-1300毫克，过量可能会增加肾结石的风险。
   • 补钙的同时也要配合维生素D的摄取，有助于钙的吸收。
   • 避免同时服用地中海藻酸类的纤维素产品，以免影响钙的吸收。

记住，良好的饮食习惯和适当的运动对于保持骨骼健康同样重要。在补钙的同时，均衡饮食，适量活动，保持良好的生活习惯。如有必要，最好在医生或营养师的指导下进行钙补充。