膝盖疼痛可能是因为多种原因，如运动损伤、关节炎、过度使用等。以下是一些缓解膝盖疼痛的方法：

1. 休息与冷敷：如果膝盖疼痛是由于过度使用或受伤，暂时避免使用它，并在疼痛区域冷敷20分钟，每4-6小时重复一次，可以减轻肿胀和疼痛。

2. 保持活动水平：适度的运动可以增强膝盖周围的肌肉，如股四头肌和大腿后侧肌肉，从而支撑膝盖关节。但避免过度活动和剧烈运动。

3. 热敷：如果疼痛是由于长时间坐着或寒冷天气，用热敷（如热水袋或者热毛巾）可以缓解疼痛，改善血液循环。

4. 使用助行器：对于严重疼痛或者行动不便的人，可以考虑使用拐杖或者走路器支撑膝盖。

5. 按摩：轻柔地按摩膝盖周围的肌肉和关节，有助于放松和缓解疼痛。

6. 药物：非处方药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚等，可用于短期缓解疼痛，但遵循正确的用法，避免过量。

7. 康复疗法：如果疼痛持续或者影响日常生活，可以咨询专业康复治疗师，他们可能提供针对个人情况的康复计划和运动建议。

8. 物理治疗：物理治疗师可以提供针对性的拉伸和强化练习，帮助改善膝关节功能。

如果膝盖疼痛持续不减或者加重，并伴有肿胀、红肿、发热等症状，应立即就医，以排除可能的严重问题。