晚上选择食物时应该以低热量、易消化、富含纤维的食物为主，帮助控制热量摄入，同时也有助于减肥。以下是一些建议：

1. 蔬菜：如生菜、菠菜、黄瓜、胡萝卜等，热量低，富含纤维，能增加饱腹感。
2. 粗粮：如糙米、燕麦、玉米等，有助于消化，提供能量却不增加太多热量。
3. 蛋白质：鸡胸肉、鱼、豆腐等低脂肪的蛋白质食品，能帮助你感到饱足。
4. 水果：选择糖分较低的水果，如苹果、蓝莓，避免高糖水果。
5. 坚果和种子：如杏仁、核桃、亚麻籽等，适量摄入，富含健康的脂肪。
6. 少量全谷类：如糙米粥或全麦面包，控制碳水化合物的摄入。

避免过量的烹饪油、糖和淀粉类食物，以及晚餐吃得太晚，给身体足够的消化时间。同时，晚餐后适当运动也有助于消耗热量。记住，健康饮食和适量运动是减肥的关键。