牙龈肿痛是一种常见的口腔问题，可以通过一些简单的方法来缓解疼痛和消肿。以下是一些建议：

1. 冷敷：用冰袋或湿毛巾敷在疼痛的牙龈上，可以缓解疼痛和肿胀。每次敷10-15分钟，每天敷几次。

2. 盐水漱口：用盐水漱口可以缓解牙龈疼痛和肿胀。将一杯温水中加入一小勺盐，搅拌均匀，然后漱口。

3. 使用止痛药：如果疼痛严重，可以考虑使用非处方止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚。但请遵循药品说明书上的使用说明。

4. 饮食调整：避免食用过热、过辣或过酸的食物，这些食物可能会刺激牙龈，导致疼痛和肿胀。

5. 定期刷牙：保持良好的口腔卫生习惯，定期刷牙和使用牙线，可以预防牙龈炎和牙龈肿痛的发生。

6. 定期口腔检查：定期去看牙医，进行口腔检查和清洁，可以及早发现和处理口腔问题。

请注意，这些方法仅供参考，如果疼痛严重或持续时间较长，请咨询牙医的意见。