肩周炎是一种常见的肩部疼痛和僵硬疾病，可以通过一些自我锻炼来缓解症状。以下是一些建议：

1. 肩部伸展：坐在椅子上，将双手放在膝盖上，缓慢地抬起手臂，直到手臂与肩膀成一条直线。保持几秒钟，然后缓慢放下手臂。重复这个动作，每个手臂做10-15次。

2. 肩部旋转：坐在椅子上，将一只手放在椅子上，另一只手放在膝盖上。缓慢地将肩膀向一侧旋转，直到肩膀与手成一条直线。保持几秒钟，然后缓慢将肩膀向另一侧旋转。重复这个动作，每个方向做10-15次。

3. 肩部拉伸：站立或坐在椅子上，将一只手放在椅子上或墙壁上，缓慢地将肩膀向一侧拉伸，直到感觉到肩部的拉伸。保持几秒钟，然后缓慢将肩膀向另一侧拉伸。重复这个动作，每个方向做10-15次。

4. 肩部按摩：使用手指或按摩球轻轻按摩肩部，特别是疼痛和僵硬的部位。按摩可以促进血液循环，缓解疼痛和僵硬。

5. 肩部力量训练：进行一些简单的肩部力量训练，可以增强肩部肌肉，改善肩周炎的症状。例如，使用哑铃或弹力带进行肩关节的上举和外旋运动。每个动作做10-15次，重复3-4组。

请注意，在进行任何锻炼之前，请先咨询医生或物理治疗师的建议，以确保您的锻炼方法适合您的具体情况。