颈椎腰椎不好的人进行锻炼时需要特别注意，以免加重损伤或引起不适。以下是一些安全并有助于改善颈椎和腰椎健康的锻炼建议，但请在开始任何锻炼计划前先咨询医生：

1. 水中运动：如游泳、水中有氧运动，水的浮力可以减轻对颈椎和腰椎的压力，同时还可以加强肌肉力量。

2. 瑜伽和普拉提：这些运动通常强调正确的姿势和核心肌群的锻炼，有助于改善柔韧性和身体平衡。比如“猫牛伸展”、“下犬式”等适合颈椎和腰椎的瑜伽动作。

3. 颈部和背部强化运动：比如肩颈拉伸、颈椎旋转、背部卷曲和俯卧撑等，可以帮助强化支撑颈部和腰部的肌肉。

4. 平衡训练：如单脚站立、平板支撑，这些可以提升核心稳定性，减轻腰椎的压力。

5. 渐进式力量训练：开始时使用轻重量，逐渐增加，有助于改善肌肉力量，从而更好地支撑颈椎和腰椎。

6. 轻度有氧运动：如散步、慢跑，保持适度的运动可以促进血液循环，减轻肌肉疲劳。

请记住，重要的是运动的质量，而非数量。每次运动后，注意伸展和放松，可以帮助减轻紧张的肌肉。此外，睡眠姿势也非常重要，选择合适硬度的枕头，并保持颈椎和腰椎的自然曲线。