小腿肌肉拉伤的恢复训练需要根据伤势的具体情况来设计，通常包括以下几个阶段：

1. 休息和冷敷：在拉伤的初期，首要任务是休息和冷敷，以减少疼痛和肿胀。保持伤腿抬高，使用冰袋冷敷15-20分钟，每天3-4次。

2. 敷布加压：拉伤几天后，可以使用弹性绷带或者压力衣进行均匀的压力包扎，有助于减轻肿胀和支撑受伤部位。

3. 轻度活动：在医生允许的情况下，可以从温和的活动开始，如踏步、缓慢行走等，但要避免对伤处施加压力。

4. 低强度力量训练：一旦疼痛减轻，可以进行一些低强度的肌肉收缩和放松训练，如踮脚、小腿拉伸等，可以帮助肌肉恢复。

5. 渐进式拉伸和运动：在疼痛消失并且肌肉可以自由伸展后，可以增加强度进行拉伸和肌肉强化训练，比如仰卧腿抬起、深蹲等。

6. 恢复性跑步或骑行：在医生指导下，可以逐渐进行有氧运动，但要避免过度冲击，如跑步时可用慢跑或走跑结合。

7. 保持柔韧性：整个恢复期间，保持良好的柔韧性和平衡训练也很重要，比如瑜伽或普拉提。

请注意，以上训练应在专业医生或物理治疗师的指导下进行，以确保训练的安全和效果。若疼痛加重或不适，应立即停止并就医。