玩手机时间过长导致头疼，主要是因为长时间目不转睛，眼睛疲劳，以及可能引发的颈部疲劳和肌肉紧张。以下是一些缓解头疼的建议：

1. 休息眼睛：每隔20-30分钟，看看20英尺（约6米）外的东西，让眼睛得到放松。可以使用“20-20-20”规则，即每看手机20分钟，视线离开屏幕，看远处20秒，可以帮助减少眼睛疲劳。

2. 调整坐姿：保持正确的坐姿，手机距离眼睛约40-50厘米，避免低头或抬头，这有助于减少颈部压力。

3. 调整屏幕亮度：保证屏幕亮度与周围环境相适应，避免过亮或过暗。

4. 适当运动：做做眼部、颈部和肩部的轻松运动，如眼球转动、颈部缓慢转动等。

5. 喝足水：保持充足的水分摄取，避免脱水导致的头疼。

6. 保持室内空气流通：适当开窗通风，保持室内空气清新。

如果这些方法不能缓解头疼，或者头疼持续不减，建议及时就医，因为这可能是视力问题或其他健康问题的信号。