富含钙和维生素D的食物很多，以下是一些常见的建议：

1. 钙质食物：

   • 牛奶和酸奶：全脂牛奶和酸奶含有较高的钙质。
   • 奶酪：尤其是硬质奶酪如切达、cheddar和瑞士奶酪。
   • 鱼类：如三文鱼、鲭鱼、邓小平鱼、小鳕鱼等（富含维生素D，帮助钙吸收）。
   • 海带、紫菜、虾皮等海产品：钙含量较高。
   • 豆类和豆腐：黑豆、黄豆等。
   • 菠菜、羽衣甘蓝：绿色叶子蔬菜。
   • 坚果和种子：如杏仁、芝麻、芝麻酱。

2. 维生素D食物：

   • 鱼类：黑线鳕、金枪鱼、鲑鱼、鲈鱼等。
   • 沙丁鱼罐头：通常会在包装上标明含有维生素D。
   • 新鲜的香菇：某些种类的香菇经光照后含有维生素D2。
   • 加了维生素D强化的食品：如牛奶、橙汁、谷物等。

请注意，自然阳光中的紫外线是人体合成维生素D的关键途径。尽管如此，大部分食物中的维生素D已大部分被人体充分发展，因此理论上，食物不能完全替代日光。如果你担心钙和维生素D不足，适当的补充剂通常也会被推荐，特别是对于老年人、素食者或阳光照射不足的人群。