踝关节扭伤是一种常见的运动损伤，通常需要一些时间来消肿。以下是一些建议，帮助你减轻肿胀和疼痛：

1. 休息和冰敷：扭伤后，立即停止活动，休息至少24小时。冰敷可以帮助减轻肿胀和疼痛。你可以用冰袋或冰敷袋，将冰袋放在扭伤的踝关节上，每次冰敷15-20分钟，然后休息一段时间。

2. 抬高：将受伤的踝关节抬高，可以帮助减少肿胀。你可以将脚踝垫高，或者使用一个枕头或垫子。

3. 加压包扎：使用弹性绷带或弹性绷带敷料，在扭伤的踝关节周围进行加压包扎。这种方法可以帮助减少肿胀和疼痛。

4. 药物治疗：你可以使用非处方的止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，来减轻疼痛。这些药物通常可以在药店购买。

5. 物理治疗：物理治疗师可以帮助你进行一些康复训练，如拉伸、力量训练和关节活动度训练。这些训练可以帮助恢复踝关节的功能，减轻疼痛和肿胀。

6. 康复训练：在扭伤后，你可以进行一些康复训练，如踝关节的旋转运动、伸展运动和肌肉力量训练。这些训练可以帮助恢复踝关节的功能，减轻疼痛和肿胀。

请注意，每个人的康复过程可能会有所不同。如果你的踝关节扭伤严重或持续疼痛，建议咨询医生或物理治疗师的意见，以获得个性化的治疗建议。