瘦肚子和腰上的赘肉主要是通过健康的生活方式和有针对性的运动来实现的。以下是一些有效的方法：

1. 运动：

   • 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车等，可以燃烧大量热量，有助于减少体脂，包括腹部和腰部的赘肉。
   • 核心训练：如仰卧起坐、平板支撑、瑜伽等，可以增强腹部肌肉，提高基础代谢率，帮助塑造线条。
   • 力量训练：如深蹲、硬拉等，可以提高全身肌肉量，提高基础代谢率，对减脂有辅助作用。

2. 饮食：

   • 低热量饮食：减少高热量食物摄入，多吃蔬菜、水果、粗粮和瘦肉。
   • 均衡饮食：保证蛋白质、纤维、维生素和矿物质的摄入，避免暴饮暴食。
   • 分餐制：每日多餐，少食多餐，可以帮助控制饥饿感，防止暴饮暴食。

3. 生活习惯：

   • 充足睡眠：睡眠不足会影响新陈代谢，保持良好的睡眠习惯有助于减肥。
   • 减少久坐：尽量多站立或活动，减少久坐时间，对于腹部和腰部的赘肉也有帮助。
   • 减少压力：长期的压力会使体脂肪增加，所以适当休息和放松对于减肥也很重要。

4. 保持水分：确保每天喝足够的水，大约8-10杯，可以帮助身体排毒，促进新陈代谢。

请记住，每个人的身体情况不同，效果也会有所差异。持之以恒是关键，结合健康的饮食和适量的运动，才能看到长期的效果。如果需要专业的指导，建议咨询健身教练或营养师。