您的疼痛和不适。脊椎脖子后面骨头突出可能是颈椎骨刺或颈椎间盘突出引起的。颈椎骨刺是由于颈椎的软骨组织逐渐磨损，导致骨头突出。颈椎间盘突出是由于颈椎间盘的纤维环破裂，导致椎间盘内的物质向外突出。

以下是一些可能有助于缓解疼痛和不适的建议：

1. 保持良好的姿势：保持头部和颈部在中立位置，避免长时间低头或仰头。

2. 进行适当的颈部伸展运动：进行颈部的轻度伸展运动，如缓慢的颈部旋转、前后点头等，可以帮助缓解疼痛和僵硬。

3. 使用颈部支撑：使用颈枕或颈部支撑，可以提供额外的支撑，减轻颈椎的压力。

4. 避免长时间保持同一姿势：尽量避免长时间保持同一姿势，如长时间低头看手机或电脑。

5. 寻求专业医疗建议：如果疼痛和不适持续或加重，建议咨询医生或理疗师的意见，以获取更详细的诊断和治疗建议。

希望这些建议对您有所帮助。如果还有其他问题，请随时提问。