要预防骨质疏松，可以参考以下建议：

1. 均衡饮食：

   • 补充钙：每天摄入1000-1300毫克钙，可以从牛奶、奶制品、酸奶、绿叶蔬菜、坚果、豆类、小鱼干等食物中获取。
   • 含维生素D：食用富含维生素D的食物（如鱼、蛋黄、奶制品、蘑菇），或在阳光充足时暴露皮肤15-30分钟，让皮肤自行合成维生素D。
   • 适量摄入维生素K：富含绿茶、菠菜、西兰花等食物，有助于钙的吸收。
   • 减少钠摄入：过多的钠会导致钙流失，不利于骨骼健康。

2. 运动锻炼：

   • 有氧运动：如走路、慢跑、游泳等，促进新陈代谢，增强骨密度。
   • 骨骼负载运动：如瑜伽、太极、舞蹈、登山或者举重，有助于刺激骨组织生长。

3. 不吸烟：

   • 烟草中的尼古丁会干扰钙的吸收。

4. 控制饮酒：

   • 过量饮酒会干扰钙的吸收，并增加骨丢失的风险。

5. 避免过早停经：

   • 对于绝经后的女性，激素替代疗法（在医生指导下进行）可以有助于降低骨质疏松的风险。

6. 定期检查：

   • 对于有风险因素的人群，如家族史、年龄超过50岁的女性、骨质疏松病史者，定期进行骨密度检查。

7. 保持健康体重：

   • 肥胖或过轻都可能影响骨骼健康，保持适当的体重有助于骨骼健康。

8. 预防跌倒：

   • 安排家居以减少跌倒风险，如安装扶手、防滑地垫等。

遵循以上建议，结合个人的具体情况，可以有效地预防骨质疏松。如有需要，咨询医生或营养师会更有帮助。