淡斑和分解黑色素主要是通过饮食来辅助，但需要注意的是，食物的作用有限，均衡饮食和使用适当的护肤产品更为重要。以下是一些有助于美白的食物：

1. 柠檬：含有丰富的维生素C，可以帮助抑制黑色素的生成，但柠檬对皮肤有刺激性，不宜直接涂抹在已晒伤或受损的皮肤上。

2. 番茄：其所含的番茄红素能够抗氧化，有助于抑制黑色素的形成。

3. 胡萝卜：富含β-胡萝卜素，有助于转化为维生素A，具有美白作用。

4. 红枣：含有丰富的维生素C和微量元素，能够帮助皮肤抵御黑色素沉着。

5. 菠菜、猕猴桃、柑橘类水果：这些食物富含维生素C，都有美白作用。

6. 黑木耳：黑木耳中含有木耳多糖，能够抗氧化，帮助皮肤排毒。

7. 酸奶：含有益生菌，有助于改善肤色，促进肌肤健康。

8. 绿茶：绿茶中的抗氧化物质有助于保护皮肤免受自由基侵害，减少黑色素生成。

同时，多喝水也有助于排毒，保持皮肤水分和光泽。但如果你的斑点问题比较严重，建议咨询皮肤科医生或美容师，进行专业的护肤和治疗。