脚背扭伤并肿胀时，你可以采取以下方法来帮助消肿和止痛：

1. 冷敷：受伤后立即48小时内，应用冰袋冷敷15-20分钟，每2-3小时一次。冷敷可以帮助减少肿胀和疼痛。

2. 休息：尽量让受伤的脚休息，避免重复的扭动和负重，这有助于更快的恢复。

3. 抬高：尽量抬高受伤的脚，以减少血液流向肿胀部位，有助于减轻肿胀。

4. 使用弹性绷带：在医生建议下，适度包扎受伤的脚，但不要过紧，以防止血液循环受阻。

5. 疼痛药物：如果疼痛难以忍受，可以服用非处方的止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚，但要遵循用药指导。

6. 使用止痛喷雾或药膏：市面上有些贴合使用的止痛膏或喷雾，可以帮助减轻疼痛。

7. 如果情况严重或者随着时间推移疼痛没有明显缓解，建议尽快就医，可能需要专业医生的进一步诊断和治疗，如X光或者MRI等。

请注意，以上方法仅供参考，具体情况请遵医嘱。