腰扭伤是一种常见的运动损伤，恢复速度因人而异。以下是一些建议，希望能帮助你快速恢复：

1. 休息：扭伤后，首先要做的是休息。休息可以减轻疼痛，并为肌肉和韧带的修复提供时间。建议休息至少72小时，然后逐渐增加活动量。

2. 冷敷：在扭伤后的最初24-48小时内，冷敷可以减轻疼痛和炎症。可以用冰袋或湿毛巾包裹冰块，在疼痛部位进行冷敷。

3. 热敷：在扭伤后的接下来的几天，可以尝试热敷。热敷可以促进血液循环，缓解肌肉痉挛和疼痛。可以用热水袋或热毛巾进行热敷。

4. 按摩：按摩可以促进血液循环，缓解肌肉痉挛和疼痛。可以请专业按摩师进行按摩，也可以自己进行简单的按摩。

5. 伸展运动：在进行伸展运动时，要确保动作轻柔，避免加重扭伤部位。可以进行腰部伸展运动，如腰部前屈、腰部后伸等。

6. 康复训练：在扭伤恢复后，可以进行康复训练。康复训练可以包括核心肌群的训练，如仰卧起坐、平板支撑等，以增强腰部肌肉的力量和稳定性。

7. 避免过度活动：在恢复期间，要避免过度活动，特别是那些可能加重扭伤部位的活动。逐渐增加活动量，避免剧烈运动。

8. 保持良好姿势：在恢复期间，要保持良好的姿势，避免长时间保持一个姿势，以减轻腰部肌肉的负担。

希望这些建议对你有所帮助，如果你的扭伤情况较为严重，建议咨询专业医生或理疗师的建议。