豆腐是中国的传统食品，具有很高的营养价值。以下是豆腐中主要营养成分和其健康效益：

1. 蛋白质：豆腐的蛋白质含量丰富，且属于优质植物蛋白，易于消化吸收，对于素食者和补充蛋白质的人群非常有益。

2. 酸奶酶：天然存在于豆腐中的水解酶和大豆异黄酮，可以帮助人体分解食物，促进营养吸收。

3. 不饱和脂肪酸：豆腐中含有的亚油酸有助于降低胆固醇，预防心血管疾病。

4. 矿物质：豆腐含有钙、铁、磷、锌等矿物质，有助于骨骼健康、预防贫血和增强免疫力。

5. 维生素：虽然豆腐本身含量不高，但是经过发酵的豆腐（如豆豉）可以提供一定的维生素B群。

6. 食物纤维：豆腐中的豆渣纤维对促进肠道健康有一定帮助。

7. 膳食纤维：豆腐有助于维持肠胃健康，预防便秘。

由于豆腐的营养成分主要取决于制作方法，如决定用何种豆子、是否添加调味料以及是否发酵，所以吃豆腐时多样化选择，可以获取更全面的营养。同时，适量食用豆腐有利于健康，过量可能会导致大豆酮体等不良物质的累积。