要调整体质变瘦，以下是一些建议：

1. 控制饮食：选择低热量、高营养的食物，如蔬菜、水果、全谷类、瘦肉和低脂奶制品。避免高糖、高脂肪和高盐的食物。

2. 控制食量：根据个人需要和活动水平，控制每日摄入的热量。建议使用食物标签或营养分析器来计算每餐的热量。

3. 增加运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车。此外，还可以进行力量训练，以增加肌肉质量。

4. 睡眠充足：保持每晚7-9小时的充足睡眠，有助于身体恢复和代谢调节。

5. 控制压力：压力可能导致食欲增加和代谢紊乱。尝试通过放松技巧、冥想或深呼吸来减轻压力。

6. 逐步减肥：不要试图快速减肥，而是逐步减少热量摄入，增加运动量。这样可以避免体重反弹。

7. 寻求专业帮助：如果你尝试了这些方法仍然无法达到目标，可以咨询营养师或医生，寻求更具体的建议和治疗方案。

记住，每个人的身体状况和代谢率不同，所以减肥的速度和方式可能会因人而异。重要的是保持积极的态度，并坚持健康的生活方式。