当母乳妈妈回奶时，奶涨是正常的现象，这是乳腺在逐渐减少乳汁分泌。以下是一些缓解奶涨的建议：

1. 喂奶：尽可能地让孩子吸奶，即使不是全部，也可以帮助乳腺畅通，减轻涨奶不适。如果无法让孩子吸，可以考虑用吸奶器将乳汁排出，但不要过度吸，否则可能刺激乳腺产生更多乳汁。

2. 热敷：用热毛巾或热水袋敷在乳房上，可以帮助乳汁流动，减轻胀痛。热敷15-20分钟，可重复多次。

3. 泡脚：洗澡时泡脚，特别是热水泡脚，可以帮助身体放松，缓解乳房不适。

4. 按摩：轻轻按摩乳房，以帮助乳汁流动。用手指从乳房的外边缘向乳头方向轻轻推压，避免揉搓或搓乳晕，以免刺激乳汁分泌。

5. 注意休息：保持良好的休息和饮食习惯，避免过度疲劳，有助于身体恢复。

6. 穿宽松衣服：穿着舒适，宽松的罩杯，避免挤压乳房。

7. 药物辅助：如果疼痛难以忍受，可以在医生指导下使用非处方药物，如布洛芬，但需遵循医嘱。

重要的是要及时缓解奶涨的症状，避免乳腺炎的发生。如果疼痛持续不减或者出现其他异常情况，如红肿、发冷发热等，建议及时就医。