戒掉手淫是一个个人行为和习惯改变的过程，没有快速的方法，但以下的一些策略可能会帮助你逐渐减少或戒掉这种习惯：

1. 自我意识：首先认识并承认手淫是需要改变的行为，意识到它的影响，如对身体健康、精神状态和人际关系可能产生的负面影响。

2. 设置目标：设定一个现实的目标，比如每周或每月减少次数，或者设定一个完全戒除的时间表。

3. 转移注意力：寻找其他健康的方式来放松和娱乐，如阅读、运动、社交活动、学习新技能等。

4. 意识替换：当有手淫冲动时，尝试转移注意力，进行深呼吸、冥想或进行有意义的活动。

5. 保持良好的生活习惯：保持规律的作息，均衡饮食，锻炼身体，增强自控力。

6. 避免诱惑：限制接触色情材料，避免单独待在有诱惑的地方，如私人电脑或手机。

7. 寻求支持：如果你能，可以与亲友分享你的困扰，他们的支持和鼓励对你有很大的帮助。如果觉得控制困难，可以咨询心理咨询师或专业治疗。

8. 耐心和宽恕自己：戒掉手淫是个长期过程，不要对自己太苛刻。如果偶尔忍不住，不要责备自己，而是作为重新开始的契机。

请记住，每个人的情况不同，可能需要一些时间来找到最适合自己的方法。保持积极心态，有决心和恒心，慢慢就可能戒掉这个习惯。