怀孕初期，孕妇需要的营养主要包括蛋白质、叶酸、铁、钙以及维生素等。以下是一些三个月孕妇适合的食物和营养建议：

1. 蛋白质：如鱼、肉、蛋、豆制品等，帮助胎儿成长发育。可以选择白肉和鱼，如鲈鱼、三文鱼等，避免吃太多的红肉。

2. 叶酸：叶酸对胎儿神经管发育非常重要。包含在绿色蔬菜（如菠菜、芹菜）、柑橘类水果、全麦制品和牛肉等食物中。推荐每日摄入400-600微克叶酸，早孕时期可适当增加摄入量。

3. 铁：孕早期容易出现贫血，如红肉、全谷类、深绿叶蔬菜和干果都是铁质的好来源。同时，尽量与含维生素C的食物一起食用，以帮助铁的吸收。

4. 钙：强化奶制品、豆腐、绿叶蔬菜、小鱼等富含钙，有助于母体骨骼和胎儿牙齿的发育。

5. 维生素：新鲜水果和蔬菜提供丰富的维生素A、C、E等，有助于孕妇和胎儿的健康。

6. 全谷类：糙米、全麦面包等可提供能量和膳食纤维，有益于消化。

7. 避免生肉、生鱼、未煮熟的蛋、未消毒的奶制品，以防食物中毒和细菌感染。

8. 保持水分：每天喝足够的水，约2-3升，有助于避免尿频和便秘。

最好在饮食上咨询营养师，根据个人体质和孕期状况制定合理的饮食计划。同时，若有任何不适，如恶心、呕吐、便秘等，应及时就医。