经常便秘可以从饮食、生活习惯和轻微药物调节三方面改善。下面是一些有助于通便的食物建议：

1. 高纤维食物：

   • 全麦面包、糙米、燕麦
   • 蔬菜：菠菜、芹菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉
   • 水果：梨、奇异果、火龙果、柑橘类水果
   • 豆类：黑豆、红豆、豌豆
   • 坚果与种子：坚果、亚麻籽、芝麻

2. 饮水充足：每天喝足够的水（约8-10杯）以帮助软化大便。

3. 其他食物：

   • 含益生菌的食品：酸奶、酵母片、酸菜等，可以帮助改善肠道菌群。
   • 黑木耳、蜂蜜：具有一定的润肠通便作用。

4. 避免高脂、高糖、精细食物及过度加工食品，它们可能导致便秘。

5. 食物与烹饪方式：

   • 增加烹饪时的水分，如炖煮或蒸煮。
   • 尽量减少油炸或烤制食物。

6. 适度运动：规律的运动有助于提高肠道蠕动。

如果以上方法持续不见效，或者伴有严重腹胀、疼痛等症状，建议及时就医，以了解是否有更深层次的健康问题。