牙龈肿痛和口腔溃疡可能是由多种原因引起的，比如口腔卫生不佳、口腔损伤、口腔内菌群失调、压力过大、免疫力下降等。以下是一些缓解症状和促进牙龈健康的方法：

1. 漱口：用温盐水或专门的漱口水漱口，可以缓解疼痛并减轻炎症。每日两到三次。

2. 轻柔清洁口腔：牙龈肿痛时，应轻柔刷牙，避免使用过激的牙膏或牙刷。

3. 保持口腔卫生：定期刷牙、使用牙线、用舌刮器清洁舌苔，保持口腔清洁。

4. 饮食调整：避免过于辛辣、刺激性食物，多食用新鲜水果蔬菜，保持口腔湿润。

5. 休息充足：保证充足的睡眠有助于身体恢复，减轻压力。

6. 补充营养：适当补充维生素B群、C等有助于口腔溃疡的修复。

7. 如果症状持续不减或者加重，应及时就医，听取专业医生的建议，可能需要药物治疗或者专业处理。

如果疼痛严重，影响正常生活，建议尽快到医院口腔科就诊。