腰部的恢复训练主要包括以下几个方面，但具体方法请在专业人士指导下进行，以避免对腰部造成更多的伤害：

1. 热身：进行一些轻度的活动，如慢跑、瑜伽或拉伸，帮助肌肉放松和血液循环。

2. 恢复性拉伸：针对腰部进行肌肉拉伸，比如“猫牛”动作（模仿猫脊椎的弯曲）、“腰部后伸”拉伸等，能够帮助缓解肌肉紧张和僵硬。

3. 强化核心肌群：稳定的核心肌群对腰部的支撑至关重要，可以尝试做平板支撑、桥式、腹部卷曲等动作。

4. 有氧运动：低强度的有氧运动，如游泳、骑自行车等，可以帮助改善腰部血液循环，减少疼痛。

5. 渐进式力量训练：首先从轻到重，针对腰部相关的肌肉进行适当的负重训练，如站姿或坐姿划船、深蹲等。

6. 平衡训练：如单脚站立、瑜伽平衡球等，增强腰部稳定性。

7. 充足休息：保证充足的睡眠，减少腰部压力。

8. 保持良好的姿势：日常生活中保持正确的站姿、坐姿和走路姿势，避免久坐和长时间低头。

请记住，如果腰部疼痛持续不减或者加重，应立即停止练习并寻求医生的帮助。每个人的身体状况不同，以上建议仅供参考。