男人腰痛可能是由于多种原因造成的，如长时间久坐、腰部劳损、骨质增生、肾病、肌肉拉伤、脊椎问题、前列腺疾病等。以下是一些可以尝试的自我调理和缓解方法：

1. 休息：避免过度劳累，适时休息，保持良好的睡眠习惯。

2. 热敷冷敷：用热水袋或冰袋敷在疼痛区域，有助于减轻疼痛和肌肉炎症。

3. 改变坐姿：调整坐姿，保持腰部挺直，使用腰垫可以减轻腰部压力。

4. 做适当的运动：避免做过于剧烈的运动，可以尝试一些如瑜伽、游泳等对腰部负担小的运动。

5. 加强核心肌群锻炼：增强腹部和背部肌肉，有助于支撑腰部，减少腰部压力。

6. 理疗和按摩：可寻求专业按摩师或理疗师的帮助。

7. 调整生活习惯：控制体重，避免吸烟和饮酒，这些都可能加重腰痛。

8. 如果持续且严重，应及时就医：专业的医疗检查可以帮助确定疼痛原因，并给出针对性的治疗方案。

如果疼痛持续，尤其是伴有其他症状，如发热、尿频、尿急等，应立即就医以排除潜在的严重疾病。