减掉大腿赘肉需要结合健康的饮食和规律的运动，以下是一些建议：

1. 合理的饮食：

   • 增加蛋白质摄入：蛋白质帮助肌肉修复和增长，有助于减少体脂。可以选择鱼、鸡胸肉、豆腐、鸡蛋等富含优质蛋白质的食物。
   • 控制碳水化合物：减少精制糖和淀粉的摄入，选择全谷类、蔬菜和水果作为主食。
   • 高纤维：多吃富含纤维的食物，如蔬菜、全麦面包、水果和豆类，有助于提高饱腹感，减少过多热量摄入。
   • 保持水分：保持充足的水分摄取，有助于体内废物的排泄。

2. 规律的运动：

   • 有氧运动：跑步、快走、骑自行车等有氧运动能燃烧体脂，帮助减少大腿赘肉。初始可以从每周3-5次，每次30分钟开始，逐渐增加运动强度和时间。
   • 椭圆机、踏步机、瑜伽或者专门针对大腿的力量训练，如深蹲、腿举等，能针对性地锻炼大腿肌肉，提高肌肉线条，使大腿线条更紧致。
   • 做一些全身运动，如游泳、跳绳、舞蹈等，能提高心肺功能，燃烧更多的脂肪。

3. 保持良好的体态：

   • 站立、行走时保持腰背挺直，有利于预防脂肪囤积在大腿。
   • 避免久坐，每隔一小时起来活动一下，做一些简单的拉伸动作。

4. 耐心并持续：

   减脂是一个过程，不要期望短期内就有显著的效果。保持健康的习惯，耐心等待，持续的努力总会有回报的。

记住，健康的减脂是一个渐变的过程，关键在于坚持，而不是追求速度。在进行任何健身计划前，最好先咨询医生或专业的健身教练。