要减掉背厚肩宽和手臂粗，以下是一些建议和训练方法：

1. 减脂：首先，减掉体重是减少背部和手臂脂肪的重要步骤。通过控制饮食和进行有氧运动，如快走、跑步、游泳等，可以帮助减掉体重。

2. 背部训练：背部训练可以帮助你塑造一个平坦的背部。以下是一些背部训练动作：

   • 俯身划船：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直，向下俯身，直到背部和手臂成90度角，然后向上推起。
   • 俯身划船侧平举：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直，向下俯身，直到背部和手臂成90度角，然后侧平举。
   • 俯身划船反向侧平举：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直，向下俯身，直到背部和手臂成90度角，然后反向侧平举。

3. 肩部训练：肩部训练可以帮助你塑造结实的肩膀。以下是一些肩部训练动作：

   • 坐姿哑铃推举：坐在长凳上，双脚平放在地面上，双手握住哑铃，手臂伸直，向上推举，直到手臂伸直。
   • 坐姿哑铃侧平举：坐在长凳上，双脚平放在地面上，双手握住哑铃，手臂伸直，向两侧侧平举。
   • 哑铃侧平举：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直，向两侧侧平举。

4. 手臂训练：手臂训练可以帮助你塑造纤细的手臂。以下是一些手臂训练动作：

   • 哑铃弯举：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直，向上弯举，直到手臂伸直。
   • 哑铃侧平举：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直，向两侧侧平举。
   • 哑铃弯举侧平举：站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃，手臂伸直，向上弯举，然后向两侧侧平举。

5. 饮食：饮食也是减掉背部和手臂脂肪的重要因素。选择低热量、高蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼、蔬菜和水果。避免高糖和高脂肪的食物，如糖果、糕点和油炸食品。

希望这些建议和训练方法对你有所帮助！记住，减掉背部和手臂脂肪需要坚持和耐心，持之以恒才能达到目标。