锌是人体必需的一种微量元素，对免疫系统、生长发育、代谢、味觉等方面都十分重要。以下是一些富含锌的蔬菜和水果：

1. 肉类：虽然不是蔬菜，但肉类是锌的良好来源，比如猪肉、牛肉、鸡肉、鱼类等。

2. 贝壳类海鲜：如牡蛎、蛤蜊等，含有丰富的锌。

3. 谷物和豆类：如燕麦、糙米、全麦面包、豆腐、黄豆等。

4. 坚果和种子：比如核桃、腰果、南瓜籽等。

5. 蔬菜：菠菜、西兰花、蘑菇、胡萝卜(虽然含量不高，但是总量累积起来也不少)、南瓜等。

6. 水果：虽然水果中的锌含量普遍较低，但橙子、草莓、猕猴桃、酸枣等都含有适量的锌。

注意，虽然以上食物富含锌，但单一食物无法提供足够的锌。为了确保均衡摄入，建议搭配不同食物，同时也要注意锌与维生素C的协同作用，维生素C可以提高锌的吸收率。如果需要额外补充锌，最好咨询医生或营养师的建议。