早上和晚上的跑步都能帮助减肥，但具体选择哪个时间取决于你的个人情况和习惯。

1. 早上跑步：如果你是早起的人，早上跑步可以帮助唤醒身体，增强新陈代谢，也有利于开始一天的活动。此外，空腹跑步可能会燃烧更多的脂肪，但要注意，如果你空腹运动，可能会感到虚弱，所以最好餐后1-2小时再进行。

2. 晚上跑步：如果你的工作或学习安排在晚上，那么晚上的运动可以帮助你释放一天的压力，也有助于提高睡眠质量。但晚上运动后，由于人体代谢活动相对降低，所以燃烧的热量可能没有早上多。

总的来说，重要的是保持运动的持续性和规律性，无论早上还是晚上，只要能坚持下去并且控制好饮食，都能达到减肥的效果。建议结合个人时间、体能和生活习惯选择适合自己的跑步时间。