回奶的过程中，涨奶是很常见的现象，它会引起乳房疼痛、硬块和不适。以下是一些缓解涨奶疼痛的方法：

1. 手动或电动吸奶器：使用吸奶器可以有效地将乳汁排出，缓解乳腺胀痛。手动操作需注意卫生，电动吸奶器更省力。

2. 按摩：轻轻按摩乳房可以帮助乳汁流动，缓解疼痛。从乳房的外缘向乳头方向进行环形按摩，但要避免用力过猛。

3. 乳腺通畅推拿：可以通过特定的穴位和手法，如天宗穴、乳根穴、膻中穴等，帮助乳汁流通。

4. 更换哺乳姿势：正确的哺乳姿势有助于减少乳腺堵塞，如俯卧哺乳、侧卧哺乳等。

5. 冷热敷：在涨奶时可用热敷预热，然后冷敷缓解疼痛。记得温度不要过高，以免烫伤。

6. 分散注意力：当疼痛难耐时，可以尝试分散注意力，如听音乐、散步或者做一些轻松的事情。

7. 饮食调整：限制咖啡因、巧克力和盐的摄入，增加富含蛋白质和维生素B的食物，如瘦肉、鸡蛋和全谷类，帮助乳汁分泌。

8. 休息充足：确保自己有足够的休息，因为疲劳也会导致乳腺胀痛。

如果涨奶疼痛持续严重，影响日常生活，建议咨询医生或专业的产后护理人员，他们可能给出更专业的建议或必要的药物治疗。