腰椎间盘突出是一种常见的脊柱疾病，运动对于病情的缓解和康复有积极作用，但应选择对腰椎压力较小且适合自己的运动。以下是一些建议：

1. 游泳或水中有氧运动：水能提供阻力，又有良好的支撑，对脊椎负担较小，有助于增强腰背部肌肉力量。

2. 瑜伽或普拉提：这些运动强调身体的控制和平衡，能够改善核心肌群力量，有助于稳定腰椎。

3. 散步或慢跑：轻度的有氧运动可以帮助改善循环，但要避免长时间或过重的负荷。

4. 核心训练：例如平板支撑、仰卧起坐（但避免引起压力的半桥式）等，可以增强腰部和腹部肌肉。

5. 太极拳或气功：这些缓慢的、柔和的运动有助于放松身心，缓解压力。

6. 腰背拉伸和强化练习：做一些有助于放松和强化腰背肌肉的活动，但应在医生的指导下进行。

避免以下运动：

- 高强度运动，比如跳跃、突然转身或扭动。

- 过度的肌肉拉伸。

- 弯腰、扭转和举重运动，特别是没有专业指导的时候。

最好在医生或者物理治疗师的指导下开始运动，根据个人病情调整运动的强度和频率。定期复查健康状况，及时调整运动计划。