腰肌劳损是一种常见的腰部疾病，主要表现为腰部疼痛、僵硬，严重时可能影响日常生活。按摩可以作为一种辅助治疗手段，帮助缓解疼痛和紧张。以下是一种较为简单且常见的按摩方法：

1. 自我按摩：

   • 热敷疗法：先用热水袋或热毛巾敷在患腰处15-20分钟，使肌肉放松。
   • 按压和摩擦：站立或坐着，用一手的手掌掌心放在腰部痛点上，另一只手的手指按压于大拇指和食指之间，以掌心对准痛点进行按压，同时做前后或左右的摩擦动作，每次持续1-2分钟，换手进行。
   • 捏拿和滚动：用双手的拇指和食指滚捏腰部肌肉，先上后下，打圈按摩，注意力度要适中，避免加重疼痛。

2. 专业按摩：

   • 找专业按摩师：如有条件，可以寻求专业按摩师的帮助。他们有专业的技巧和知识，可以根据你的具体情况进行个性化按摩。
   • 特定穴位按摩：如痛点在两侧的委中穴、承山穴等，可以用拇指轻柔按压，每次1-2分钟。

请注意，虽然按摩可以缓解疼痛，但如果腰肌劳损症状持续不减或者加重，建议及时就医，以免造成更大的损害。同时，按摩时动作要轻柔，避免按摩到神经或血管，以免引起不良反应。如果不确定，应在专业人士的指导下进行。