腰肌劳损的康复主要是通过适当的锻炼来加强腰部肌肉力量，减轻疼痛和改善腰部功能。以下六个动作，建议在专业人士的指导下进行，以避免过度训练或造成不适：

1. 猫牛式（Cat-Cow Stretch）：四肢着地，模仿猫在伸展背部的动作，然后像牛一样弓起背部，重复多次。

2. 腰部旋转：双脚分开与肩同宽，双手放在臀部，慢慢向左旋转腰部，然后向右，每侧各10-15次。

3. 直腿抬高：仰卧，慢慢抬起一条腿，保持几秒钟，然后放下，换另一条腿。每次抬腿10次，每侧各做3次。

4. 腰背部牵拉：站立，将一只脚向前跨出一步，另一只脚稍后，然后前躯体向下弯曲，用伸直的双手去触碰脚尖或地板，保持15-30秒，换另一侧。

5. 腰部桥式：仰卧，双脚弯曲，臀部离地抬起形成一个桥，保持几秒钟，然后放下。重复10-15次。

6. 俯卧撑式反向伸展：四肢撑地，像做俯卧撑，但只用腰部的力量向后推动身体，拉伸腰部肌肉，每个动作重复5-10次。

注意，这些动作的强度需要根据个人的身体状况来调整，如果感到疼痛或者不适，应立即停止。如果疼痛持续，建议就医。