颈椎病和肩背部疼痛是常见的现代职业病，以下是一些缓解和管理疼痛的方法：

1. 保持正确的姿势：工作时和休息时都要保持正确的坐姿和站姿。电脑屏幕应与眼睛保持水平，避免长时间低头。

2. 颈部伸展运动：定期做颈部伸展运动可以缓解颈椎压力。例如，缓慢地上下左右转动头部，或尝试向前倾、向后仰等。

3. 热敷和冷敷：冷敷有助于减轻急性炎症和肿胀，热敷则有助于放松肌肉。可交替使用，每20-30分钟一次。

4. 按摩和物理疗法：寻求专业的按摩治疗或者物理疗法，如电疗、针灸等，有助于缓解肌肉紧张和疼痛。

5. 药物治疗：如非处方药（如布洛芬、对乙酰氨基酚）或医生开具的镇痛药，可用于暂时缓解疼痛。

6. 改进生活习惯：定期休息，避免长时间保持同一姿势，保证充足的睡眠，避免携带过重物品。

7. 持续治疗计划：如有需要，寻求医生或理疗师的帮助，制定个人化的康复计划，可能包括颈椎牵引、推拿、康复训练等。

如果疼痛持续严重，影响到日常生活和睡眠，应及时就医，接受专业检查和治疗，以防止病情进一步恶化。