皮肤暗沉长斑通常是由于多种因素导致的，包括紫外线照射、内分泌失调、睡眠不足、压力过大、不良作息习惯等。改善皮肤暗沉长斑的方法可以从以下几个方面入手：

1. 防晒：紫外线是导致皮肤暗沉和色斑的重要因素。外出时应使用防晒霜，避免阳光直射，尽量穿着长袖和带有防晒功效的帽子。

2. 补水保湿：保持皮肤水分充足，有助于提亮肤色。使用保湿产品，如水润型面霜或精华液，每日喝足够的水也很重要。

3. 营养均衡：保证饮食中有足够的维生素C、E、A等抗氧化物质，这些可以帮助抵御自由基损害，对改善皮肤有很大帮助。多吃新鲜水果和蔬菜。

4. 健康生活：规律作息，保持充足的睡眠，减少熬夜。适当运动，促进血液循环，有助于肌肤代谢。

5. 医学美容方法：对于较严重的色斑，可以考虑去美容院或者请专业医生进行皮肤美容治疗，如激光治疗、果酸换肤、微针等，但需在专业指导下进行。

6. 护肤产品：选择适合自己的美白或淡化色斑的护肤产品，如含有熊果素、维C、烟酰胺等成分的护肤品，但要根据个人肤质选择，避免对皮肤造成负担。

7. 避免刺激：避免使用过度去角质的产品，以及过热的水洗脸，这些都可能加重皮肤负担，导致色素沉着。

请记住，每个人的肌肤状况不同，改变肤质需要时间，持续并耐心护肤是关键，如果色斑持续加重或伴有其他皮肤问题，请及时就医。