脚崴了是一种常见的运动损伤，以下是一些快速缓解疼痛和消肿的方法：

1. 冰敷：在受伤后立即用冰袋或冰袋敷在受伤的部位，每次持续15-20分钟，每天进行多次。冰敷可以减轻炎症和疼痛。

2. 抬高：将受伤的脚抬高，高于心脏水平，可以减轻肿胀和疼痛。

3. 休息：在受伤后，尽量避免负重和剧烈运动，给受伤的脚足够的休息时间。

4. 按摩：使用按摩球或按摩棒轻轻按摩受伤的部位，可以促进血液循环和消肿。

5. 热敷：在受伤后，可以用热毛巾或热水袋敷在受伤的部位，可以促进血液循环和消肿。

6. 药物治疗：如果疼痛严重，可以考虑使用非处方的止痛药，如布洛芬或对乙酰氨基酚。

7. 康复训练：在受伤后，逐渐进行康复训练，如拉伸、力量训练和灵活性训练，可以帮助恢复受伤部位的功能。

请注意，这些方法仅供参考，如果你的脚崴了，最好咨询医生或专业康复师的建议，以确定最适合你的治疗方法。