促消化和排便的食物主要是那些富含膳食纤维、易消化且能够刺激肠道蠕动的食物。以下是一些推荐的食物：

1. 蔬菜与水果：蔬菜如菠菜、芹菜、胡萝卜、豆类、韭菜、白菜等，水果如香蕉、苹果、梨、猕猴桃等。它们含有丰富的膳食纤维，有助于促进肠道蠕动。

2. 全谷类：如燕麦、糙米、小麦、玉米等，它们含有大量膳食纤维，有助于预防便秘。

3. 酸奶与益生菌食品：酸奶、酸豆、酵母菌富含益生元，可以维护肠道健康，改善消化。

4. 坚果和种子：如杏仁、核桃、芝麻、亚麻籽等，含有健康的脂肪和纤维。

5. 熟食肠道友好食物：如煮熟的红薯、南瓜、山药等，有助于改善消化。

6. 液体膳食：如温水加柠檬或蜂蜜，以及淡果汁，都可以帮助润滑肠道，促进排便。

7. 保持充足的水分：水分是促进肠道蠕动和排便的重要因素，建议每天至少喝8杯水。

请记住，如果长期存在消化问题或者便秘，应寻求医生的帮助，以确定是否需要进一步的医疗检查或治疗。