小腿肌肉发达想要瘦下来，需要结合健康的饮食和持久的运动来进行。以下是一些建议：

1. 平衡训练：针对小腿的肌肉，可以选择一些有氧运动，如跑步、游泳、跳绳，这些都能帮助燃烧脂肪。同时，进行一些力量训练，比如深蹲、瑜伽或者后踢腿等，但在减脂阶段要控制重量，避免肌肉过于明显。

2. 增加日常活动量：除了专门运动，日常生活中多走路、爬楼梯，也可以增加能量消耗。

3. 饮食调整：

   • 保证蛋白质摄入：肌肉发达可能与蛋白质摄入过多有关，减脂时应适当降低蛋白质摄入，增加碳水化合物和健康脂肪的摄取。
   • 控制热量摄入：通过饮食计算每天的热量需求，确保摄入的热量少于消耗的热量，形成热量差，有助于减脂。

4. 坚持：瘦小腿是一个持久的过程，需要耐心和毅力。每周监测体重和体脂变化，调整健身计划。

5. 休息充足：保证充足的睡眠，有助于身体恢复和代谢。

请记住，健康的减脂不应该是短暂的节食，而是一个持久且稳定的生活方式改变。如果需要专业的指导，可以咨询健身教练或营养师。