腰椎肌肉劳损是一种常见的腰部问题，通常是由于长时间的坐姿不良、过度用力或重复性动作引起的。恢复的过程可能需要一些时间和适当的治疗方法。以下是一些恢复建议：

1. 休息和冰敷：在疼痛初期，避免过度活动，可以使用冰袋冷敷患处15-20分钟，每日多次，帮助减轻炎症和疼痛。

2. 热敷：在疼痛缓解后，可以使用热敷来促进血液循环和肌肉放松，如热水袋或湿热毛巾。

3. 物理治疗：找专业的物理治疗师进行针对性的拉伸和强化练习，帮助修复肌肉和提高腰部稳定性。

4. 轻度运动：在疼痛减轻后，可进行一些轻度的运动，如瑜伽、游泳或散步，但避免高强度运动。

5. 疼痛管理：如果疼痛持续，可以考虑非处方药物，如布洛芬或对乙酰氨基酚，但遵循医生建议和用药说明。

6. 保持良好姿势：日常生活中注意保持正确的坐姿和站姿，避免久坐或弯腰过久，使用腰垫进行支撑。

7. 身体强化：通过核心肌群和背肌的锻炼，增强腰部支撑力，防止以后再次劳损。

8. 管理压力：控制压力，保持良好的心理状态，也有助于恢复。

如果疼痛持续不减或者加重，或者出现麻木、刺痛、无法正常活动等症状，应立即就医，以免延误病情。