肩膀到脖子的筋痛可能是由于长时间保持不良姿势，如长时间低头看电脑或手机，或者做重复性活动，比如打字、做家务等引起的。也可能是肌肉疲劳，或者是颈椎病、肩周炎等疾病的早期症状。

建议你采取以下措施缓解疼痛：

1. 休息：尽量减少导致疼痛的活动，让肌肉有时间恢复。
2. 热敷或冷敷：可以用热毛巾或冰袋轮流敷在疼痛部位，帮助放松肌肉或缓解炎症。
3. 轻度运动：进行一些轻柔的肩颈运动，比如旋转颈部、肩部上下摆动等，但避免过度拉伸。
4. 按摩：轻轻按摩疼痛的部位，促进血液循环。
5. 调整坐姿或睡姿：保持良好的坐姿和睡姿，避免低头和双肩耸起。
6. 如果疼痛持续不减或者加重，建议就医，由医生进行检查和诊断。

如果疼痛严重或者有其他症状如麻木、无力等，应立即就医。